Польза 5 разового питания. Пятиразовая диета для похудения

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
отсутствие двигательной активности;
перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

в понедельник отказываемся от фастфуда;
во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
в среду убираем газированные напитки;
в четверг - жирное мясо;
в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
в субботу - сладости;
в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Семёрочка

Схема похудения:

1 неделя - каши (без добавок);
2 - несладкие свежие фрукты;
3 - любые орехи и семена;
4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
5 - ;
6 - любые продукты, как при обычном питании;
7 - растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
2 свежих куриных яйца;
100 мл 1,5%-го молока;
немного оливкового натурального масла;
пищевая сода на кончике ножа;
немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

Взбить яйца миксером.
Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
Накрыть.
Держать в разогретой духовке 5 мин.
Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

100 г чистого (без специй) куриного фарша;
луковица;
морковь;
2 некрупные картофелины;
пучок разной зелени;
перец;
любая приправа;
2 литра воды.

Приготовление:

Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
Морковь пропустить через тёрку.
Измельчить половинку луковицы.
Бросить их в воду.
В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
Варить полчаса.
Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

250 г пекинской капусты;
10 г кунжутного семени;
50 г шпината;
морковь;
1 болгарский перец;
пучок любой зелени;
не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
Измельчить шпинат, зелень.
Морковь крупно натереть.
Перец превратить в соломку.
Перемешать все ингредиенты.
Сбрызнуть лимонным соком.
Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Дробное питание - это не просто новая модная диета. Это полноценная система, с помощью которой, даже не меняя свое меню, можно сбросить до 5 кг за неделю. Как правильно питаться 5 раз в день и что делать, чтобы не сорваться, читайте ниже.

Это первый вопрос, который задаст любая здравомыслящая женщина. Зачем? Чем пятиразовое питание хуже двухразового, к примеру? Перекусы несколько раз в день с непривычки неудобны, особенно для работающих людей, и должна быть веская причина, чтобы перейти на такой рацион.

А она есть. И не одна.

Питаясь 5 раз в день, вы контролируете чувство голода и препятствуете обжорству. Длительные перерывы между приемами еды провоцируют чувство голода, а значит, когда вы доберетесь до холодильника, то будете сметать все, что увидите. И съедите больше, чем нужно.

Пятиразовое питание разгоняет метаболизм. При таком режиме пищеварительная система будет постоянно занята своими непосредственными обязанностями, еда будет поступать в конкретное время и небольшими порциями, а значит, вся переварится и пойдет на пользу организму.

Эта система заботится о вашем здоровье, в отличие от любых диет, которые создают перекос в балансе белков, жиров и углеводов. Любое голодание - это стресс для организма, как, впрочем, и жор перед сном. Питаясь 5 раз в день, вы избавитесь от застоя желчи, гастрита, застоев пищи в кишечнике. Не заметите, как станете легче и активнее двигаться, постепенно исчезнет хроническая усталость, и, конечно, лишний вес.

Ответ на вопрос «Как правильно питаться 5 раз в день?» очень прост: главное, соблюдайте расписание приемов пищи и не съедайте лишнего. На первое время этого хватит, а потом можно взяться уже и за здоровую пищу.
Начать правильно питаться просто, необходимы всего лишь три шага.

1. Выработайте свое расписание. Дробное питание основывается на трех основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусах, перерыв между которыми - 3 часа. Завтрак должен проходить сразу после подъема, а ужин - за 2-3 часа до сна. Например, если вы позавтракали в 8 утра, то ужин придется примерно на 8 вечера, а значит в 10-11 часов можно ложиться спать.

Для первой недели привыкания этого достаточно. Через пару дней такого питания вы заметите, что стали съедать за раз меньше, чем когда ели 2 раза в сутки. Это из-за трехчасового перерыва: он рассчитан таким образом, чтобы человек успел проголодаться, но в меру.

2. Уменьшайте порции. Вы сами поймете, что это необходимо сделать: чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. Если не получается, поменяйте посуду. Начните есть из десертных тарелок вилками и чайными или десертными ложками, так вы обманите собственный мозг: тарелка будет полной, хотя на самом деле порция стала меньше почти в 2 раза.

На втором этапе научитесь выходить из-за стола с чувством легкого голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы, так что о дополнительных порциях лучше забыть.

3. Измените меню. Пятиразовое питание хорошо в первую очередь тем, что не ставит жестких рамок в меню. Вы можете есть практически все, что любите, но с оговорками.

a. Избегайте фаст-фуда, магазинных полуфабрикатов, химических добавок - это вредно. Потребление алкоголя и газированных напитков тоже лучше немного ограничить.

b. Сладкое, мучное и другие вредности разрешены, но в меру и в первой половине дня.

c. Больше овощей и фруктов никогда не помешают.

d. Не увлекайтесь жирной пищей - высокий уровень холестерина еще никого до добра не доводил.

e. На основные приемы пищи предусмотрите полноценные блюда: горячие супы, каши, мясо и рыбу. Завтрак должен содержать много углеводов, а ужин - белков.

f. Пейте 2-2,5 л воды в день.

Оглавление [Показать]

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак	Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара.
Второй завтрак	Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий.
Обед	Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом.
Полдник	Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном.
Ужин	Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом.
ВТОРНИК
Завтрак	Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара.
Второй завтрак	Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда.
Обед	Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту.
Полдник	Пара зеленых яблок с травяным чаем.
Ужин	Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами.
СРЕДА
Завтрак	Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном.
Второй завтрак	Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый.
Обед	Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор.
Полдник	Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара.
Ужин	Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак	Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых.
Второй завтрак	Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай
Обед	Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата.
Полдник	Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной.
Ужин	Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец.
ПЯТНИЦА
Завтрак	Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором.
Второй завтрак	Крупный грейпфрут с мятным чаем.
Обед	Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром.
Полдник	Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами.
Ужин	Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата.
СУББОТА
Завтрак	Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком.
Второй завтрак	Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана.
Обед	Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное.
Полдник	Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко).
Ужин	Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак	Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок.
Второй завтрак	Два киви среднего размера.
Обед	Запеканка из овощей с отварной говядиной.
Полдник	Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком.
Ужин	Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами.

Такое меню на неделю получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Пятиразовое питание, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.

Диетологи рекомендуют людям, которые хотят сбросить лишний вес должным образом подкорректировать свое питание. Оптимальным и действенным для похудения является многоразовое питание. Оно предполагает 5 – 6 приемов пищи на протяжении дня, во время которых порции должны быть небольшими. Но, у некоторых людей возникает на этот счет сомнения и они предпочитают одноразовое питание для того чтобы ускорить процесс похудения. Какие системы питания помогут распрощаться с лишним весом быстрее всего и допустима ли для этого диета?

Правильное питание для похудения

Одноразовое питание

В погоне за фигурой своей мечты некоторые люди готовы отказаться от любимых продуктов, а для ускорения похудения – и от основных приемов пищи. Переходя на диету, при которой предусмотрен всего лишь одни прием пищи в день вес действительно уменьшается и уже спустя короткое время последует результат.

Диета заключается в том, чтобы употреблять пищу один раз в день, при этом размер порции может быть какой угодно. Если речь идет о похудении, то одноразовое питание в день не должно содержать вредных продуктов.

Вес снижается за счет того, что за один прием пищи человек не сможет съесть большое количество калорий, естественно, если речь идет о правильных, здоровых продуктах.

Запеченная рыба при диете

Одноразовое питание предусматривает употребление пищи утром или вечером на выбор человека. Так, разовое питание предусматривает довольно несложное меню на неделю, которое можно корректировать, исходя из исходного и желаемого веса. В день можно съесть порцию риса с запеченной или тушеной рыбой, салат со свежих овощей, хлебец с сыром или тост с беконом, выпить стакан кефира или сока. На следующий день вместо рыбы можно приготовить говяжий стейк с овощами гриль, съесть кусочек нежирного сыра, хлебцы, кисломолочную продукцию.

Выбранная для похудения диета одноразового питания должна быть сбалансированной. В ней должно присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы. Только так организм получит пользу. Несмотря на хорошие результаты, длительное время придерживаться такой диеты не стоит, ведь это стресс для организма, в частности, для желудка и поджелудочной железы.

Говяжий стейк с овощами гриль

3 приема пищи в день

Для похудения необходимо следить не только за тем, сколько раз в день следует питаться, дабы получить результат, но и за тем, какие продукты должны преобладать в рационе. К числу систем питания, которые способствуют снижению веса, при этом отсутствие чувства голода позволяет организму с легкостью привыкнуть к изменениям, относится трехразовое питание. Питаясь три раза в день, следует запомнить, что завтрак и обет пропускать ни в коем случае нельзя. Пропуск приемов пищи может поспособствовать перееданию в третий прием пищи – ужин, чего делать категорически нельзя. Человеческий организм для нормальной слаженной работы на протяжении ночного сна должен отдыхать и восстанавливаться, а не работать для того чтобы переварить ужин.

Диета при трехразовом питании может быть разнообразной, и меню можно корректировать под себя. В качестве примера можно взять следующее меню на неделю, которое заключается в употреблении завтрака, обеда и ужина, и полностью исключает какие-либо перекусы:

В понедельник три приема пищи могут выглядеть как запеченная с травами белая рыба, заправленный оливковым маслом салат со свежих овощей, тост со сливочным маслом и чашка зеленного чая с долькой лимона. Суп, приготовленный на бульоне из костей, картофель тушеный с морковью, говядиной, чашка чая или компота с ягод. Чашка зеленого листового чая, бутерброд со сливочным маслом и ломтиком нежирной ветчины, салат со свежих овощей.

Салат со свежих овощей

Суп из овощей в четверг

Паровой омлет со свежими овощами и тостом

Пять приемов пищи в день

Диета, направленная на сброс лишнего веса при соблюдении всех пунктов может показать довольно неплохой результат. Но минусом такого питания является возврат сброшенных килограмм после того, как человек вернется к привычному ранее рациону питания. Поэтому для того чтобы получить результат в виде сброшенного веса и закрепить его на длительное время необходимо менять всю концепцию питания.

Для похудения хорошо подходит дробное питание, которое предусматривает 5, 6 приемов пищи в день.

При этом порции должны быть небольшими, а рацион состоять из полезных для организма продуктов. В такой способ будет оказана максимальная польза для организма, появиться ощущение легкости, улучшиться самочувствие и настроение, ну и, конечно же, вес начнет таять. Соблюдая пятиразовое питание уже за первую неделю можно увидеть хороший результат.

Пятиразовое питание при похудении

Примерное меню на неделю при пятиразовом питании расписано по дням и выглядит примерно так:

Отварное яйцо с двумя кусочками обезжиренного твердого сыра, творожная масса с ягодами, имбирный чай.
Горсть фундука.
Суп на основе моркови, лука и зелени с кусочком нежирного отварного мяса, зеленый чай.
Любой не слишком сладкий фрукт.
Запеченная красная рыба с тушеными овощами, чай.
Рисовая каша с кусочком тушеной рыбы, чай.
Горсть сухофруктов с обезжиренным йогуртом.
Приготовленное на пару куриное мясо без кожи, салат со свежих томатом, огурцов, зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком, чай.
Небольшой фрукт.
Морепродукты, приготовленные любым способом, имбирный или зеленый чай.
Омлет из 2 яиц, приготовленный на сухой сковороде, тушеные овощи, чай.
Творог минимальной жирности с кислыми ягодами.
Гречневая каша без масла, куриная отбивная, несладкий ягодный компот.
Кефир, орехи.
Пюре из гороха, ломтик домашней нежирной ветчины, чай.

Гречневая каша без масла

Тушеные овощи в мультиварке с курицей

Достичь похудения с помощью данного меню можно достаточно быстро. При этом на протяжении дня не будет ощущаться голод, а организм насытится питательными веществами, минералами и витаминами. За неделю такого рациона будут видны первые результаты.

Приемы пищи должны осуществляться через каждые 3 – 3,5 часа, при этом порции не должны быть больше 250 грамм. Поддерживать необходимо и водный баланс, выпивая в день не менее 2, 5 литров воды.

В последнее время популярностью пользуется шестиразовое питание, результату которого может позавидовать любая диета. Принимая рекомендованные продукты через каждые 3 часа, активизируются обменные процессы в организме, что станет прекрасной предпосылкой для похудения.

За неделю такого питания организм человека перестроиться на новый режим, при котором рекомендуемая суточная калорийность употребленных продуктов составляет порядка 1500 калорий.

В некоторых случаях, в частности, после того, когда была испробована очередная диета, предусматривающая минимальное употребление калорий, перейти на новый уровень бывает сложно. Но, сделать это необходимо, ведь большее или меньшее количество калорий может не дать ожидаемого результата спустя неделю и даже две.

Шесть приемов пищи в день

В том случае, когда для похудения выбирается шесть приемов пищи в день, меню, составленное на ближайшую неделю, может выглядеть примерно так:

Зерновые культуры или мюсли с сухофруктами на выбор, тост с маслом, сыром, некалорийный фрукт и кофе или чай обязательно с нежирным молоком.
Кисломолочная продукция, фрукты.
Суп на мясном или овощном бульоне, нежирные сорта мяса со свежими или тушеными овощами.
Творожная низкокалорийная продукция, черный или зеленый чай, немного черного шоколада.
Овощи в любой вариации и мясное или рыбное блюдо, приготовленное без использования жира.
Обезжиренная кисломолочная продукция.

Обезжиренная кисломолочная продукция

Приведенное меню на неделю для похудания не является строгим, и рацион поддается корректировке, согласно гастрономическим предпочтением человека. Обязательным условием является питаться 6 раз в день и хотя бы 2 – 3 раза в неделю выполнять комплекс упражнения для похудения.

Решив привести тело в форму, каждый человек может выбирать для себя ту или иную систему питания, выбирая меню, которое оптимально подходит для конкретного человека. Если же для сброса лишнего веса была выбрана диета, то после ее завершения необходимо правильно выходить с нее, дабы не навредить организму и не вернуть сброшенные килограммы.

Дробное питание для похудения

Сильные и слабые стороны дробного питания

День первый:

День второй:

День третий:

День четвертый:

Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

День шестой:

Перекус. Кефир.

День седьмой:

Ланч. Немного хлеба и сыра.

похудение

Главная > Похудение > Пятиразовое питание для похудения без запарки с диетами теряем вес

Приветствую! Хотите похудеть? Сегодня одна из самых эффективных систем способных вам помочь в этом. В этом посте мы разберем пятиразовое питание для похудения. Вы узнаете 10 важных принципов этого метода, варианты меню для внедрения, а также плюсы и минусы. Читаем и внедряем!

Ставя перед собой четкую задачу, похудеть, многие люди, как женщины, так и мужчины, совершают отчаянные поступки и используют различные способы. Некоторые мучают себя сложными диетами, многие долгое время проводят в спортзале. Самое главное каждому найти наиболее подходящий способ. Для некоторых таким методом может стать пятиразовое питание.

Чтобы такой способ оказался действенным и дал результаты необходимо не просто следовать примерному меню, но и знать основные принципы и правила.

Ежедневное питание разделяется на пять приемов еды, при этом выделяется три из них главных: завтрак, обед и ужин. Что из себя будут представлять вспомогательные приемы пищи, особого значения не играет. Очень важно, чтобы они не были в позднее время. Главное правило – ни в коем случае не стоит пропускать главные приемы.
При такой диете очень важны ощущения, худеющий не должен испытывать чувство постоянного голода. Именно по этой причине важно правильно распределить каждый прием пищи в течение всего дня. Распределение должно быть таким образом, чтобы между приемами пищи не было промежутка более трех часов.
Каждый из них должен быть в небольших порциях, чтобы сохранялось чувство легкой сытости.
Следует правильно распределить продукты. Наиболее калорийные стоит кушать в первой половине дня, а более легкие салаты и закуски вечером.
Основную часть в меню должны занимать овощи и фрукты. От мяса и птицы не стоит отказываться, но лучше их тушить и варить, чем жарить.
Если есть сильное желание съесть калорийную пищу, то стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, например, макаронам или гречневой каше. Конечно, порция не должна быть большой.
В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать продукты с клетчаткой, например, яблоки, капуста, злаки.
В меню каждого дня необходимо включать продукты, содержащие Омега-3. В первую очередь, это рыба, злаки, мюсли и грецкие орехи.
В течение дня стоит выпивать максимальное количество жидкости. Очень важно каждый день натощак выпивать стакан воды. Рекомендуется пить кисломолочные продукты, фруктовый кисель, зеленый чай.
Последний раз кушать необходимо, как минимум за три часа перед сном. Это важное условие. Такое время требуется для переваривания и усвоения углеводов и жиров, иначе они превратится в лишний вес.

Для большего контроля можно завести тетрадку или блокнот, в котором будет производиться подсчет калорий, съеденных за день. Это очень хороший психологический барьер, который помогает остановиться, если уже за день съедено большое количество калорийной пищи.

Ниже представлено пятиразовое питание для похудения, меню на неделю, которое можно составить самостоятельно, при условии обладания определенных знаний в диетологии. В таком случае можно составить меню с учетом кулинарных возможностей и вкусов. Обязательным условием является разнообразие ежедневного рациона.

Один из вариантов меню, который при желании можно взять за образец

Стакан сока (свежевыжатого, а не покупного);

Любой из фруктов или каша из немолотых культур;

Стоит отметить, если впереди достаточно сложный день, то можно кушать и кашу и фрукты.

Может быть несколько вариаций.

Вариант 1. Один любой фрукт или малоколорийный салат, а еще обезжиренный йогурт.

Кофе с молоком, но лучше без сахара;
Хлебец с различными овощами;
Творог, конечно, обезжиренный, или варенное куриное яйцо.

Этот прием пищи должен быть максимально сытным и колорийным. Можно в качестве первого приготовить суп на бульоне с овощами. Основой для приготовления бульона можно взять куриное или нежирное говяжье мясо. Допускается наличие кусочков курицы или мяса. На второе можно приготовить вареное мясо с гарниром из овощей. Продукты можно не только варить, но и тушить или готовить на пару. Десерт можно выбрать любой. Из напитков сок свежего приготовления или зеленый чай.

Такие перекусы могут состоять из продуктов, аналогичных второму завтраку, причем, их стоит регулярно чередовать и менять.

Пятый и последний прием пищи – ужин

Легкий суп, который остался с обеда;
Салат из овощей или фруктов;
Можно скушать небольшой кусочек некалорийного торта или любого другого кекса с кофе.

Просмотрев предложенное меню, напрашивается вывод, что при соблюдении, такое питание для похудения в домашних условиях не вызовет затруднений. Да и придерживаться такой диеты достаточно сложно, если человек любит вкусно покушать.

Преимущества такой диеты заключаются в следующем:

При таком питании кушать можно все.
Пятиразовое питание не навредит желудку, а организму поможет восстановить обмен веществ. Следствие переедания нередко становятся запоры и метеоризмы, которые вредят здоровью. А пятиразовое питание небольшими порциями поможет организму своевременно выводить углеводы и жиры.
Главным преимуществом пятиразового питания является его разнообразие и возможность корректировки под свои предпочтения. При желании можно составить план питания для похудения на месяц, который будет иметь разнообразие блюд и продуктов.
Если начать систематически питаться по такому принципу, то желудок научится довольствоваться пищей небольшими объемами и сам уменьшится. Постепенно ощущение голода пропадет совсем.
Такие небольшие порции положительно сказываются на обмене веществ.

Если есть необходимость срочно похудеть к определенному торжеству, то предусматривается пятиразовый прием специальных коктейлей. Стоит помнить, что при вводе в рацион подобных напитков объем потребляемой пищи должен уменьшиться.

Клубнично-банановый смузи. В блендере стоит смешать бананы, клубнику и обезжиренный йогурт. В полученную массу добавляется льняное семя и еще раз перемешивается. Полученный напиток разливается по стаканам и оставляется настояться на 15 минут. Такие коктейли стоит пить в холодном виде.
Смузи из лайма и моркови. Одна морковь нарезается дольками, а из остальной готовится свежий фреш. Подготавливаются дольки лайма и лимонный сок. Все ингредиенты смешиваются в блендере, а затем разбавляются сметаной. Смузи можно пить.

Теперь вы все знаете про пятиразовое питание для похудения, осталось дело за малым – начать внедрять все в жизнь.

В дополнение к нашему сегодняшнему посту посмотрите это видео. В нем вы узнаете про 3 самые страшные ошибки в еде, которые вредят вашему организму.

На этом прощаемся с вами! Если есть вопросы, то задавайте их ниже в комментариях. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы быть в теме здорового образа жизни.

Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Как раз наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню хотя бы на неделю с этим расчетом, обязательно получится насладиться всеми многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.

Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше всего составлять именно под пятиразовое питание, а не под трехразовое, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.

Пятиразовое питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку под пятиразовое питание для похудения меню на неделю составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
Не надо называть пятиразовое питание диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. То есть меню на неделю становится всего лишь примером, но правила пятиразового питания лучше всего соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
И, наконец, можно ли вообще похудеть на пятиразовом питании? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!

Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.

Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню пятиразового питания на неделю? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.

Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.

1.03.2018 Елена Основы здоровья Нет комментариев

Приветствую, дорогие читатели!

Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
порции должны быть не слишком большими;
в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
противопоказаний к дробному питанию не существует;
для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
Перекус. Стакан кефира.

Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
Перекус. Кефир.

Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
Ланч. Немного хлеба и сыра.
Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
Полдник. Салат из любых фруктов.
Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.

Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.

На другом полюсе одноразовое питание , которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще - наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.

В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: « Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день - людям, один раз в день - святым ».

Пятиразовое питание

Система дробного питания , или «диета пастбища» (от английского grazing - «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.

Преимущества «диеты пастбища»

Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи - без лишнего стресса и острого голода.
Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).
Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

« Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде », - так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Как ты распределишь калории - дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения - сжигание жира.

ПОЧЕМУ ЭТО ПЛОХО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Одноразовое питание

Краткосрочное голодание - это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.

Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря - ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время - завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.

ПОЛЬЗА ОДНОРАЗОВОГО ПИТАНИЯ

Возрастает умственная продуктивность
Снижается аппетит
Устанавливается идеальный вес
Появляется психологическая гармония
Возрастает количество энергии

Экспериментальные исследования

Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.

Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий - для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день - результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Напоследок следует напомнить о том, что, во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению - это всегда отказ от вредной пищи. А какой режим питания подходит тебе?

Май 28, 2018 Ольга

По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.

Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.

Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.

Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание . Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.

Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?

Завтрак (6 - 9 часов)

Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.

Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.

Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.

Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.

Лучший выбор

1. Обезжиренный творог/йогурт. Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.

2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".

3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.

4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.

5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.

Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.

Обед (12 - 13 часов)

Обед должен включать в себя:

1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!

2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).

"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.

Лучший выбор

1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.

2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.

3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.

4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель , а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.

5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.

6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.

5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.

6. Несколько слов необходимо сказать о супах . Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.

Полдник (16 - 17 часов)

В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.

Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты,
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Именно на полдник (а не на завтрак , как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.

Ужин (18 - 20 часов)

Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).

Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса - оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища , не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.

Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.

При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.

Вам могут быть интересны следующие материалы