Mišićna masa i masno tkivo. Usporedba težine masti i mišića
Mnoge se žene vole pohvaliti: "Teška sam 50 kg, a visoka sam 170 cm!". Takav omjer parametara naša podsvijest doživljava kao neosporan dokaz harmonije, atletske figure i odsutnosti omraženog celulita. Jednom riječju, vlasnik takvih veličina, po našem mišljenju, trebao bi nositi najviše mala veličina odjeću, ne poznaje celulit i lepršavost. Ali je li? Govori li takav omjer od 50 kg / 170 cm o vitkoj ili punoj osobi? Je li mala težina povezana s veličinom odjeće za inče? Poznaju li oni celulit? Hajdemo shvatiti.
Seminar Rehab Fitness Matrix Base I - trening testiranja sastava tijela i grupni trening za mršavljenje kroz korekciju mišićnog balansa i prehrane.
Jednostavan problem riješit ćemo primjenom jednostavnih proračuna i znanja iz kolegija fizike i geometrije za 7. razred.
- dano: masa osobe je 50 kg. Ljudska visina - 1,7 m.
- Pronaći: razlika u veličinama odjeće (poprečnim tjelesnim dimenzijama ili radijusu tijela) u dvije djevojke iste visine i težine s različitim omjerom mišićne i masne mase, npr. 20:80 i 80:20. Kako bismo pojednostavili zadatak, pretpostavimo da pri razmatranju tjelesne težine ne uzimamo u obzir težinu kostiju i unutarnjih organa.
- Riješenje: volumen je omjer mase i gustoće. Iz referentne knjige o fizici nalazimo da je gustoća masti u ljudskom tijelu u prosjeku 0,9 g / cm³, a gustoća mišića 1,3 g / cm³.
Pojednostavimo situaciju opet. Zamislite da je ljudsko tijelo ravan cilindar. Iz kolegija geometrije obujam valjka izračunava se po formuli V=π R 2 h, gdje je R polumjer valjka, h visina valjka. Tada je R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
To jest, radijus (opseg struka) prvog ljudskog cilindra (s omjerom mišića/sala 20:80) je 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Polumjer drugog ljudskog cilindra (s omjerom mišića i masti 80:20) je 8,85 cm. Razlika u radijusima, kao što vidimo, je 1,03 cm. To jest, ako je ljudsko tijelo imalo oblik idealnog cilindra, tada su dvije osobe visine od 170 cm i težina 50 kg razlikovali su se jedan od drugog kao dva cilindra s razlikom u radijusima od 1 cm.Ne previše primjetna razlika! Ali što se događa ako se od apstrakcije vratimo na pravi model?
Lirska digresija.
Oni. ako je masnoća ravnomjerno raspoređena, tada ne bismo primijetili da osoba ima dodatni volumen. 1,03 cm - gotovo neprimjetna vrijednost! Ali cijela nevolja je u tome što je mast u ljudskom tijelu neravnomjerno raspoređena, mjesto masnih naslaga na našem tijelu ovisi o spolu, genetskoj strukturi, načinu života i hormonskoj ravnoteži.
Većina muškaraca ima figuru u obliku jabuke. Nakupljaju salo oko trbuha, srca i crijeva. Kod žena je figura kruškolikog oblika, a salo se taloži na stražnjici, vanjskoj i unutarnjoj strani bedara.
Sada zamislimo kako je centimetar koji smo izračunali raspoređen po tijelu. Tada ćemo moći pronaći razliku u obujmu struka ili bokova, što znači razliku u veličini.
Da biste to učinili, morate se malo udubiti u biokemiju. Brojni su čimbenici koji određuju gdje i kako se mast taloži i uklanja u našem tijelu, a posebice raspodjela receptora u tijelu koji kontroliraju proces nakupljanja i otpuštanja masti.
Višak masnoće pohranjuje se u masnim stanicama koje čine masno tkivo. Masne stanice taložimo u djetinjstvu i ranoj mladosti, no nakon što se pojave, gotovo ih je nemoguće riješiti se. Sve što možemo učiniti je samo smanjiti njihov volumen, a ne količinu.
Na površini svake masne stanice nalaze se mikroskopske strukture koje se nazivaju receptori. Studije su pokazale da postoji nekoliko vrsta receptora: neki su odgovorni za nakupljanje masti, drugi - za njegovo uklanjanje. Prvi se nazivaju alfa-2 receptori. Potiče ih inzulin koji se oslobađa kada u krvi ima viška masnoće, primjerice nakon obroka. Višak šećera također se može pretvoriti u mast, koja se na sličan način skladišti u masnim stanicama putem alfa-2 receptora.
Receptori koji kontroliraju otpuštanje masti iz masnih stanica u krvotok nazivaju se beta receptori. Potiču ih hormoni poput tiroksina i adrenalina, kao i druge tvari prirodnog podrijetla.
Studija je pokazala da većina žena ima više alfa-2 receptora u masnim stanicama na stražnjici, bedrima i koljenima nego u masnim stanicama koje se nalaze u ostatku tijela. Daljnja istraživanja omogućila su nam da utvrdimo kvantitativnu razliku: u masnim stanicama na stražnjici, bedrima i koljenima postoji približno šest alfa-2 receptora po beta receptoru. U gornjem dijelu tijela uočava se upravo suprotna slika.
masne stanice stanice koje se nalaze na područjima sklonima celulitu posebno aktivno nakupljaju mast i ne odaju je tako lako kao masne stanice na drugim dijelovima tijela.
Njihova sposobnost gubljenja masti smanjena je za faktor 6. Drugim riječima, to znači da ako dobijete 7 kg masti, tada će njih 6 pasti na stražnjicu, vanjsku i unutarnju stranu bedara, a samo 1 kg na gornji dio tijela.
Nasuprot tome, ako izgubite 7 kg, tada će donji dio tijela izgubiti samo 1 kg, a gornji - svih 6.
Vratimo se našem pitanju - koliko je primjetna razlika u veličini i izgled dvije žene koje imaju istu visinu i težinu, ali različit omjer mišićnog i masnog tkiva.
Uzimajući u obzir činjenicu da će se 10 litara viška volumena, koji bi, ako bi se ravnomjerno rasporedio, povećao samo 1 cm po cijeloj površini, rasporediti na sljedeći način: u stražnjici, bedrima i koljenima bit će oko 8,5 litara volumena (8500 cm 3); preostalih 1,5 litara (1500 cm 3) nalazit će se na cijelom preostalom dijelu tijela, tada ćemo imati dvije potpuno različite sklopljene figure. U prvom slučaju (omjer mišići/salo 20:80) vidjet ćemo djevojku s očito nerazvijenim i masnoćama prekrivenim mišićima na vrhu (prsa, ruke), te natečenim celulitom na nogama i bokovima. Masne stanice s velikom količinom masti iznutra - nužan uvjet za nastanak celulita. Drugi model (omjer mišića/sala 80:20) je djevojka s dobro razvijenim mišićima. Razlika u volumenu bokova naših modela može doseći jednu ili čak 2 veličine! O količini celulita i ujednačenosti kože da i ne govorimo!
Za bolju demonstraciju, ovdje je fotografija 2 žene koje imaju istu visinu i težinu (170/50), ali različitu količinu sala. Kao što vidite, mala težina s visokim rastom nije razlog za opuštanje, celulit će ionako prestići! Mišićava, vitka figura iste visine i težine izgleda impresivno!
Pogledajte fotografiju Penelope Cruz i Jessice Biel. Biel je mišićav, atletski građen, a Cruz je "plutajući" i mekan. Oba su teška oko 50 kg.
Na stvaranje ovog članka nadahnuli su me nevjerojatni ljudi koji vole hvali se svojom "masnom masom", prolazeći to kao solidan rezultat u bodybuildingu. Mislim da nisam jedini koji ima takva poznanstva čiji je stil života beskrajan tok jednostavni ugljikohidrati, razrijeđen periodičnim treningom. I oni to zovu bodybuilding. Savršeno razumijem zašto ovaj raspored događaja privlači mnoge: nema potrebe da se ograničavate u količini i kvaliteti hrane, tjelesna težina stalno raste, pokazatelji snage također ne miruju. Ima mnogo pluseva, a u biti samo jedan minus, ali po mom razumijevanju pokriva sve nedostatke. Kao što ste možda pogodili, minus je tjelesna masnoća, izravno proporcionalno ludosti vaše prehrane.
Ali bodybuilding nije natjecanje za određivanje maksimalne tjelesne težine. bodybuilding je mišića, estetike i proporcija, odnosno, zdrav bodybuilding je mali postotak potkožnog masnog tkiva . Sigurno, mali porast debljina masnog sloja tijekom razdoblja izravnog rada na povećanju mišićne mase je prihvatljiva, ali to ne znači da je moguće povećati trbuh sa zadovoljnim licem, skrivajući se iza otrcane fraze "Ja sam na masi". Možete ostati na masi čak i s vidljivim obrisima kockica trbušnog tiska i u isto vrijeme nastaviti dobivati dobro meso, ostajući prirodni bodybuilder.
Jeste li ikada razmišljali o pitanju "Što je teže, mišići ili salo?". Navikli smo da su debeli (bez tolerancije) ljudi dosta teški, mnogima od njih nije teško dobiti stotinjak i više kilograma na vagi. Ali u isto vrijeme, profesionalni bodybuilderi u natjecateljskom razdoblju također teže preko stotinu s minimalnim postotkom masti. Znači li to značajnu razliku između težine masti i mesa?
Zapravo, mišići su, naravno, teži od masti, ali ne značajno. Na relativnu ozbiljnost određene tvari utječe zapravo jedan jedini parametar - to je gustoća. Dakle, gustoća mesa nešto je veća od gustoće masnoće, što znači da će uz istu zapreminu komad mišića biti teži od komada masnoće, ali ta razlika nije toliko značajna.
Ispada da je volumen tijela profesionalnog zdravog bodybuildera nešto manji od istog pokazatelja za klasični puh iste težine. Ali u isto vrijeme, puff je vizualno mnogo manje ugodan našim očima. Zašto? Barem zato mast u njegovom tijelu je neravnomjerno raspoređena. Kod muškaraca je shema taloženja viška kilograma vrlo jednostavna – imate viška energije? odložiti u trbuh! Da, ovo je naš muški udio - jeo previše, dobiti rast trbuha(kod žena je raspodjela masti ravnomjernija). Puhač nas prije svega odbija svojim ogromnim trbuhom, a ne masnim rukama ili nogama. A kada bismo mogli ravnomjerno rasporediti sav njegov višak masnoće po tijelu, tada bi osoba izgledala privlačnije, u odjeći bi izgledala kao zdravo mišićavo dijete.
Razmislite zašto se pravi sportaš čak i u odjeći čini sportašem? Odgovor je jednostavan - mišići bodybuildera rastu istovremeno po cijelom tijelu, neke mišićne skupine, naravno, uvijek zaostaju, ali opći trend je jasan - kod bodybuildera u usporedbi s običnom osobom šira ramena, leđa, prsa, više ruku, debljih nogu. Sve ovo mišićna masa je ravnomjerno raspoređena, za razliku od puffballa, zbog čega su bodybuilderi puno ugodniji za naše oči od ssbbwsa, ma što tko pričao.
Stoga, dečki, uvijek ostanite bacati! Ovo zahtijeva strogo pratiti postotak potkožnih masnih naslaga. Čak i ako vaše meso još nije tako veliko u volumenu, ali mali suhi mišići mnogo su puta estetski ugodniji od debelog djeteta, gledajući koje želite postaviti pitanje: "Pumpate li se ili samo debeli?" A kontrolirati debljinu masnog sloja je elementarno - potrebno je kontrolirati unos ugljikohidrata. Da, prije svega ugljikohidrati, a tek onda masti. eksperimentalni odaberite maksimalnu dnevnu količinu ugljikohidrata pri kojoj ćete zadržati jasan obris mišićnih skupina i prepoznatljivi trbušnjaci. Ovo će biti dovoljno za dalje Rast MIŠIĆNE mase(i suho) i za nemogućnost pokretanja kataboličkih procesa u odnosu na mišiće. A ako ste već dobili previše, onda hrabro i postupno smanjite ugljikohidrate do razine pokretanja katabolizma u odnosu na masti (na ruskom - sagorijevanje masti).
Rezimirati. Riječ “masa” u svijetu bodybuildinga postala je svojevrsni kult. Masa, želim masu, dobij masu, još više - takve su se misli ustalile u mnogim glavama. Postalo je prilično zamjetno obožavanje povećanja tjelesne težine, umjesto povećanja mišićne mase. Razumljivo je, puno je lakše povećati tjelesnu težinu nego mišiće, dovoljno je samo ići na višak kalorija u prehrani. Ali prijatelji ovo nije bodybuilding, ovo je masna zgrada! Salo ne daje ni ljepotu, ni estetiku, ni snagu! Jednostavno je energetski zračni jastuk našeg tijela, što nam u doba obilja hrane apsolutno ne treba. Želite li ozdraviti, povećajte veličinu mesa! Mesne lešine su uvijek u modi :)
Na kraju ću vam postaviti jednu filozofsku zagonetku: Što je teže - kilogram masti ili kilogram mišića?
21. svibnja 2014. u 10:00 sati
Mnogi ljudi koji odluče izgubiti težinu na pravilan način, odnosno uz pomoć fitnessa, često objašnjavaju činjenicu zamrznute strelice na vagi činjenicom da su mišići teži od masti. Navodno je za njihovu težinu zaslužno to što tijekom vježbanja masno tkivo nadomještaju mišićima koji teže.
Obratite pozornost ne samo na to što jedete, već i na to koliko jedete. Slično tome, lako se možete nabiti neželjeni kilogram redovitim prejedanjem – čak i malim količinama. Odredite koliko kalorija trebate na temelju svojih ciljeva i držite ih se. Ako želite sagorjeti masnoće, gubitak 1-2 funte tjedno je sigurna oklada.
Debeli ili dizač utega?
Ubrzajte otkucaje srca svakodnevnim kardio vježbama kako biste sagorjeli kalorije i ubrzali gubitak masnoće. American College of Sports Medicine preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan. Probati razne vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla, satovi fitnessa i sprave za teretanu kako bi vam vježbanje bilo zabavno i kako biste izbjegli platoe. Također biste ga trebali miješati mijenjajući duge, stabilne treninge i kratke, intenzivne intervalne sesije.
Je li stvarno? Hajdemo shvatiti.
Nakon mjesec dana u stolici za ljuljanje počinjete bahato gledati na kokoši koje tu i tamo trče na vagu.
Ti nisi takav. Shvaćate da su gubitak težine i gubitak masnoće dvije različite stvari. Do gubitka tjelesne težine može doći ne samo zbog gubitka masti, već i zbog gubitka mišićne mase, vode i fecesa.
Ako želite izgraditi mišiće, odložite ružičaste bučice i počnite vježbati. Žene nemaju hormone za izgradnju velikih, jakih mišića, pa kad dižete teže nego što ste navikli, ne izgledate kao Hulk. Tri do pet serija od osam do dvanaest ponavljanja opći je standard za mišićnu hipertrofiju. Međutim, to ne znači da ne biste trebali integrirati teške komplete visokog refleksa, niske snage i niske reaktivnosti. Bez obzira na to koliko ponavljanja napravite, pobrinite se da koristite dovoljno težine da zadnjih nekoliko ponavljanja bude teško.
Robotski ponavljate da ste u PMS-u i od mlijeka “preplavljeni”, a “strelica na vagi nije pokazatelj, jer mišići su teži od sala”.
Ohladite, pilići. Strelica na vagi je pokazatelj čak i za mene. Da ne spominjem vaše mlohave guzice.
Da, stvarno mi se ne sviđa pitanje: "Lena, koja je tvoja težina?"
Upravo iz ovog razloga:
Ako završite seriju i možete dobiti još pet ponavljanja, nećete koristiti dovoljno težine. Ako ne vidite željene rezultate, imate zapisnik - koristan alat kako biste otkrili gdje trebate unijeti promjene. Također je korisno za praćenje napretka kada pokušavate poboljšati omjer mišića i masti. Koristite slike napretka, mjerenja tjelesne masti ili opseg tijela da dokumentirate promjene. Međutim, pokušajte se ne oslanjati na vagu kao mjeru. Vaša težina ne odražava promjene u sastavu tijela i može dovesti u zabludu.
- Zapišite svoju prehranu i treninge.
- Ovo se može lako izgubiti ako ne napišete sve.
Da, svi smo vidjeli ovu sliku, ali samo su je budale shvatile ovako: “Ako odem u teretanu, a moja težina ostane ista, to znači da gubim masno tkivo, a umjesto toga gradim mišiće čija je težina jednaka težini izgubljenog sala.”
Takav dogovor je u principu nemoguć.
Gubitak masnog tkiva uvijek je puno lakši i brži nego dobivanje mišićne mase. Mišići rastu vrlo sporo.
U nastavku je vodič za razumijevanje vaših rezultata. Napomena: uz svaku rezervaciju individualna narudžba dobit ćete detaljno objašnjenje svojih rezultata. Na prvoj analizi dobit ćete i iscrpan vodič za tumačenje.
Protein-protein se sastoji od dušika. Visoka razina dušik u stanicama vašeg tijela pokazuje dobre razine mišićna masa i opće stanje zdravlje. Niska razina proteina podrazumijeva nisku razinu mišićne mase i može biti pokazatelj loše prehrane i pothranjenosti.
Zašto se težina ne mijenja?
Minerali. Analizu minerala čine dvije skupine minerala: osesim i nekomercijalni. Izračuni korišteni za tablicu analize sastava tijela. Sadržaj minerala nalazi se u donjem desnom kutu izvješća u odjeljku Mogućnosti istraživanja. Masa je zbroj zajednička voda tijela, proteina, minerala i tjelesne težine.
- Masa mekog materijala zbroj je vašeg cijelog tijela.
- Voda, proteini i nekomplicirani minerali.
- Bilješka.
Salo također - osobito u određenoj fazi - odlazi sporo. Pa ipak, gubitak masti i dobitak mišića su neusporedive stvari u smislu brzine. Rast mišića kod žena i muškaraca uvijek je sporiji od gubitka masnog tkiva. Žene su dvostruko sporije od muškaraca.
Žena koja nije početnica u teretani i koja tamo trenira čiste savjesti može tjedno dobiti oko 50 grama mišićne mase. A ovo je izvrstan pokazatelj.
Postotak tjelesne masti. Ovo je postotak tjelesne masti izračunat iz ukupne masne masti podijeljene s ukupnom tjelesnom težinom. Masa suhe mase u svakom segmentu glavnog tijela prikazana je u kilogramima i kao postotak vaše stvarne težine.
Broj na kraju gornje trake je količina meke nemasne mase za taj segment tijela u kg. Broj na kraju donje trake je postotak vaše stvarne težine. Ako donja traka dosegne 100%, to znači da imate idealnu meku suhu težinu za svoju težinu.
Zdrava osoba, ako si postavi za cilj smršavjeti i radi sve kako treba, lako gubi od 500 grama do 1 kg masti tjedno.
Dakle, ako vam strelica na vagi miruje dulje vrijeme (tjedni 3-4), to ne znači da vježbanjem masno tkivo zamjenjujete mišićima, već da ne možete izgubiti masno tkivo.
Omjer izvanstanične vode i vode u cijelom tijelu važan je pokazatelj je li voda u tijelu uravnotežena. Što je veća mišićna masa, rezultat će biti veći. Moguće je postići više od 100 ako imate vrlo visoku mišićnu masu. Imajte na umu da će vrlo niska tjelesna masnoća rezultirati nižim rezultatom. Ovo su samo prijedlozi i ovise o vašim ciljevima. Ovaj odjeljak razmatra ravnotežu gornjeg i donjeg dijela tijela te ravnotežu između gornjeg i donjeg dijela tijela.
Ovo pokazuje raspodjelu masti po tijelu. Ovo je individualno mjerenje opsega pojedinih dijelova tijela. Visok sadržaj minerala obično ukazuje na veću gustoću koštano tkivo. Glavna uloga ovog pokazatelja je pomoći u procjeni stanja vaše prehrane.
Kokoši, zaboravite na tvrdnju da su mišići teži od sala i nikada to ne isprobavajte na sebi. Neka vam ne bude neugodno.
Nemate pojma koliko to smiješno zvuči iz vaših usana, s obzirom na to da do gubitka masnoće dolazi u jednom i samo jednom slučaju: kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. Uz kalorijski deficit ne može biti govora ni o kakvom povećanju mišićne mase.
Prekomjerna masnoća u ovom području može ukazivati na hormonska neravnoteža. Otkucaji srca: Brzina kojom vaše srce kuca u otkucajima u minuti. Imajte na umu da vaše podatke ne dijelimo ni s kim bez vašeg dopuštenja. Nadmorska visina Koristimo digitalni stadiometar za precizno mjerenje nadmorske visine. Vaša se visina automatski uvozi u Body Composition Analyzer.
Dob i spol. Naša tehnologija mjeri vas i samo vas. Naravno, zdrav omjer je 100. Gledajte, imamo ogromnu zabludu da je metabolizam ništa drugo nego sagorijevanje kalorija, a da je gubitak težine stvar sagorijevanja kalorija, koje mogu potjecati iz tjelesne masti, mišića ili čak koštane mase. Iako vaše tijelo može katabolizirati mišiće u ekstremnim okolnostima, to nije normalno čak ni uz gubitak težine.
Iznimke:
1) Oni koji su tek počeli mršavjeti. Ovo je pitanje prva dva tjedna, a ne četiri ili više.
2) Oni koji koriste steroide.
Ako vježbate, a težina ne pada, velika je vjerojatnost da jednostavno jedete previše. Čak i ako se puno ljuljaš, jedeš još više. Zato se vaša težina ne miče.
Želite li lijepo tijelo? Budi pametan. Uključite glavu, i ne replicirajte, mašite krilima, krivo protumačite istine.
Vaš metabolizam ne “sagorijeva kalorije”. Metabolizam se sastoji od dva složena procesa; katabolizam, koji odvaja vašu hranu od njezinih najmanjih upotrebljivih dijelova, i anabolizam, koji ponovno sastavlja te dijelove u stanične strukture potrebne vašem tijelu. Vaš metabolizam zatim održava te stanice i zamjenjuje ih prema redovnom rasporedu.
Lako možete shvatiti da, kako bi hranjive tvari iz hrane bile dostupne za ovaj stalni proces izgradnje, vaša hrana na kraju ne sagorijeva za energiju, zar ne? Upravljanje energijom samo je mali dio onoga što metabolizam radi i koristi samo mali dio vaše hrane, pri čemu se većina vaše hrane pretvara u sirovine za ovaj tekući unutarnji projekt izgradnje.
Činjenica je da su mišići, po definiciji, teži od masti i to zbog stanične strukture. Kokoši, zaboravite na tvrdnju da su mišići teži od sala i nikada to ne isprobavajte na sebi. Ako na jednu vagu stavite 1 kg masti, a na drugu 1 kg mišića, onda će se vaga izjednačiti. Robotski ponavljate da ste u PMS-u i od mlijeka “poplavljeni”, a “strelica na vagi nije pokazatelj, jer mišići su teži od sala”. Gubitak masnog tkiva uvijek je puno lakši i brži nego dobivanje mišićne mase. Mišići rastu vrlo sporo.
Evo male tajne o vašem metabolizmu koja sve stavlja u perspektivu. Ako je vašem metabolizmu osigurano sve što mu je potrebno za nevjerojatan rad prekrasan rad gradi, obnavlja i održava vas, a zatim čudesno baca višak nepotrebnog materijala kao otpad. Dakle, višak tjelesne masti uglavnom je uzrokovan ili potpunom pothranjenošću ili užasnom neravnotežom vrsta i hranjivim tvarima.
Pa mišići nisu ni suvišni ni nepotrebni. Dakle, nakon što svom tijelu osigurate nutritivnu ravnotežu, ono će ga baciti? Vaš metabolizam je prekrasno dizajniran da vas održava u optimalnom zdravlju i kondiciji dok vi radite svoj dio i pružate ono što mu je potrebno. Neće katabolizirati mišiće bez dobrog razloga.
Mnogi ljudi koji odluče izgubiti težinu na pravilan način, odnosno uz pomoć fitnessa, često objašnjavaju činjenicu zamrznute strelice na vagi činjenicom da su mišići teži od masti. Navodno je za njihovu težinu zaslužno to što tijekom vježbanja masno tkivo nadomještaju mišićima koji teže. Je li stvarno? Hajdemo shvatiti. Ohladite, pilići.
Međutim, ovdje postoje dva upozorenja. Drugo upozorenje je sljedeće: ako imate pretežak, vjerojatno imate masno tkivo pomiješano s mišićnim tkivom. Jeste li ikada jeli fini, sočni, dobro mramorirani odrezak? Ovaj kliker je salo pomiješano s mišićima. Goveda se tove upravo u tu svrhu. Ista stvar se događa s ljudima; mast se miješa s mišićima. Dakle, kada izgubite masno tkivo iz mišića, vaši mišići mogu izgledati manji i možda čak opušteni. Ali niste izgubili mišiće, samo mišićnu masnoću.
Vježbe za toniranje i srednje težine će to popraviti u trenu. Ima li vam sve ovo smisla? Jedi ispravno; uključite hranu koja pruža cijeli niz od 93 hranjiva u pravilnoj ravnoteži, eliminirajte tvornički prerađenu nezdravu hranu i piće i uzimajte puno vode. Učinite to i vaš će metabolizam doslovno izbaciti višak masnoće kao nepotreban, a mišiće održati netaknutima.
Takav dogovor je u principu nemoguć. Masnoće također - osobito u određenoj fazi - polako nestaju. Ipak, gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase po brzini su neusporedive stvari. Rast mišića kod žena i muškaraca uvijek je sporiji od gubitka masnog tkiva. Žene su dvostruko sporije od muškaraca. Žena koja nije početnica u teretani i koja tamo savjesno trenira može tjedno dobiti oko 50 grama mišićne mase. A ovo je izvrstan pokazatelj.
Ako želite učinkovito izgubiti masnoću, morate naučiti kako izračunati kalorije potrebne za postizanje vaših ciljeva mršavljenja. Brojanje kalorija samo je jedan mali dio slagalice. Kada budete spremni da se nevjerojatno uključite u svoju prehranu i poboljšate sastav tijela, također ćete htjeti biti u skladu sa svojom razgradnjom makronutrijenata. Ovaj post nudi pet jednostavnih koraka za izračun makronaredbi za gubitak masnoće.
Ovo je treći dio serije od tri dijela. Zatim prijeđite na dio 2 od 3 gdje ćete naučiti osnovne principe gubitka masnoće uz poboljšanje tjelesne kompozicije. Ovaj članak u kombinaciji s gornja dva posta će vam pružiti potrebni alati podići gubitak masnoće na sljedeću razinu i približiti se vitkijem, oblikovanijem stasu.
Zašto se volumen smanjuje, a težina povećava? Što je teže salo ili mišić?
Nemate pojma koliko to smiješno zvuči iz vaših usana, s obzirom na to da do gubitka masnoće dolazi u jednom i samo jednom slučaju: kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. 1) Oni koji su tek počeli mršavjeti. Ovo je pitanje prva dva tjedna, a ne četiri ili više. 2) Oni koji koriste steroide. Ako vježbate, a težina ne pada, velika je vjerojatnost da jednostavno jedete previše. Čak i ako se puno ljuljaš, jedeš još više.
U sljedećih pet koraka naučit ćete kako izračunati svoje makronaredbe za gubitak masnoće. Bit će malo osnovne matematike i može biti zbunjujuće, pa uzmite olovku i papir. Zapišite svoje brojke i bit ćete na dobrom putu da shvatite i upotrijebite vrlo učinkovitu metodu za ublažavanje boli.
Korak 2 - Izračunajte potrebe za proteinima za gubitak masnoće
Korak 1 - Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije za gubitak masti i stvaranje kalorijskog deficita.
Kada izračunavamo svoje makronaredbe za gubitak masnoće, prvi makronutrijent koji trebamo razmotriti je protein. Razlog zašto bismo se prvenstveno trebali fokusirati na proteine.
Posvećeno onima čiji su mišići teži od sala!
Nedvojbeno hoće. Ali postavlja se pitanje - zašto kod bavljenja sportom i dijete, težina nije nešto što stoji, a ponekad čak i raste? Zašto se to događa, jer izgleda da je logičnije mršavjeti od dijete i fitnesa, ali kilogrami rastu? Netko to objašnjava greškom vage ili prekomjerno zadržanom tekućinom. Činjenica je da dijeta i tjelovježba mogu sagorjeti masti. U međuvremenu, sport pomaže u izgradnji mišićne mase, čineći tijelo lijepim, isklesanim i zategnutim.
Najlakši način da odredite svoje potrebe za proteinima, ako nemate način da izmjerite postotak tjelesne masti, je da konzumirate 1g proteina po funti tjelesne težine. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilo, bolje je koristiti 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine. To zahtijeva da izmjerite postotak tjelesne masti.
Budući da 1 g proteina sadrži četiri kalorije, 105 g proteina je 420 kalorija. 30% je dobar početak kao osnova koju kasnije možete prilagoditi. Za ubrzani gubitak masnoće ili one koji intenzivno treniraju i vježbaju, mogli biste imati koristi od unosa oko 35% kalorija u proteinima jer se pokazalo da su oni najzasitniji od svih makronutrijenata, što može biti od pomoći kada ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija kako biste se osjećali sitijima. Protein je također najskuplji supstrat za metabolizam, što znači da ima najveći toplinski učinak od svih makronutrijenata.
Ali mišići su teži od masnog tkiva. Oni su teži, pa stoga vaga možda neće promijeniti očitanja, pa čak i dati povećanje težine. Razlika u volumenu! 1 kg mišića u veličini će izgledati nešto više od teniske loptice. 1 kg masti bit će 3 puta veći i izgledat će poput meduze. Na pisanje ovog članka potaknula su me pitanja ljudi o težini koja stoji i ne želi nikamo otići, dok se ljudi nastoje riješiti višak kilograma i poduzeti sve moguće napore za sagorijevanje masti. U čemu je tajna ovog fenomena?
Kako dobiti reljefne mišiće - ukratko
Od čega se sastoji tjelesna težina i koliki je omjer težine masnog tkiva, mišića i kostiju?
Ako govoriti prostim jezikom, zatim unutra mišićne stanice sadrže proteine i vodu. a u masnim stanicama, začudo, masti. Te se masti nazivaju lipidi. Proteini u vodi (mišićima) su mnogo gušće strukture od gore navedenih lipida (masti). Također je važno razumjeti da stagnacija težine ili čak skup dodatnih kilograma mogu biti povezani s specifičnostima vaše prehrane. Ako redovito vježbate i u vašoj prehrani dominira proteinska hrana, moguće je da se volumen mišića povećao, a postotak tjelesne masti smanjio.
Veličina tijela uvelike ovisi o postotku masti u njemu.
Što je veći, veća je prijetnja zdravlju prekomjernom težinom.
Kada mjerite tjelesnu masnoću u klubu ili kod liječnika, mjerač će vam pokazati postotak masti, vode i mišića. Zajedno čine 100%.
Dok sadržaj vode u tijelu ostaje gotovo nepromijenjen, varijable su sadržaj masti i mišića.
Što više mišićne mase imate, to imate manje masti (i obrnuto).
Što je teže salo ili mišić?
Specifična težina mišićnog tkiva je tri puta veća od specifična gravitacija masna.
Idealan postotak tjelesne masti je
Zašto tijelo treba mast?
Ako je postotak masti manji, to nije uvijek dobro za zdravlje. Masti su potrebne tijelu, štite unutarnji organi, kao što su bubrezi, i grije vas po hladnom vremenu.
Pretvoriti salo u mišiće?
Salo ne možete pretvoriti u mišiće. Jer možete sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće. Glupo je vjerovati da jedno ulazi u drugo!
Odlučite li se smanjiti težinu i baviti se vježbama snage, postotak tjelesne masti se smanjuje, a povećava se mišićna masa. Ovo je dobro jer:
Povećava fizičku snagu
Dodana je energija
Povećava metabolizam
Poboljšava konfiguraciju mišića
Celulit se smanjuje 
Figura postaje bolja (kod muškaraca mišići postaju izraženiji; kod žena obrisi postaju glatkiji)
Težina se povećava
Smanjen rizik od bolesti povezanih s prekomjernom težinom ili pretilošću
Veliki postotak tjelesne masti je štetan. To dovodi do sljedećeg:
Povećan rizik od dijabetesa ili drugih bolesti povezanih s prekomjernom težinom ili pretilošću
Smanjena energija
Metabolizam usporava, pretilost
Tijelo postaje letargično
Za određivanje željenu veličinu ne može se koristiti kao pokazatelj postotka sadržaja masti.
npr. Katyin postotak tjelesne masti bio je 19%. Nosila je odjeću broj 46. No, struk ove žene bio je preširok, a mišići toliko veliki da odjeća nije dobro pristajala. Traperice joj nisu pristajale. Imala je idealan postotak tjelesne masnoće, ali je htjela nositi broj manji. Savjetovano joj je da promijeni način prehrane.
Postotak tjelesne masti može se koristiti kao smjernica, ali ne jedini.
