Anello isotonico nel Pilates e nell'allenamento della forza. Anello isotonico di Pilates: una serie di esercizi efficaci Esercizi con anello di Pilates per le braccia

Un attrezzo universale per tutto il corpo e per una varietà di esercizi è il Pilates Ring: si tratta di un cerchio elastico con due attacchi per fissare efficacemente qualsiasi parte del corpo. I vantaggi di questo tipo di fitness sono la sua versatilità. Possono essere praticati da persone con cattiva salute, disabilità fisiche e sotto forma di riabilitazione dopo malattia, gravidanza o intervento chirurgico. La delicatezza degli esercizi e il sistema di allenamento, che prevede lo sviluppo profondo di tutti i muscoli, ti permettono di farlo da solo o con un istruttore di fitness. E l'uso di un anello ti consente di ottenere maggiori benefici dall'esercizio.

Regole per eseguire esercizi con l'anello Pilates

Fissare l'anello in modo che non aderisca alla divisa sportiva e non interferisca con il corretto esercizio.
Non ha bisogno di essere spremuto con tutte le tue forze: gli anelli hanno lo scopo di creare ulteriore tensione nei muscoli e fissarli.
L'anello ti consente di sentire meglio il ritmo dell'esercizio, ascoltare i tuoi sentimenti.

Le dimensioni degli anelli sono realizzate in due standard: 35 e 38 cm. È necessario determinare quale diametro sarebbe più adatto per adattarsi al tuo tipo di corpo. Al momento dell'acquisto, lasciati guidare solo dalla comodità. Un aumento del diametro non significa un aumento proporzionale del carico.

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Esercizi con anello elastico per il fitness

Esistono tre gruppi di esercizi di Pilates che coinvolgono tale anello. Questo:

Mirato a rafforzare i muscoli pelvici e della coscia. Eseguito in posizione sdraiata su un tappetino ginnico. L'anello deve essere premuto con precisione tra le ginocchia in modo che non cada. Mentre inspiri, alziamo la schiena dalla parte bassa della schiena, stringendo l'anello con i piedi. Mentre espiri, la parte superiore della schiena si abbassa e dalla parte bassa della schiena viene eseguito un leggero movimento rotatorio. Importante: eseguilo in modo fluido e lento, concentrandoti sulla respirazione profonda misurata.

Per i muscoli addominali è previsto un esercizio con l'anello Pilates in posizione sdraiata. Il simulatore è fissato tra l'interno coscia e il palmo della mano opposta, sul lato obliquo. Mentre espiri, solleva il bacino, il collo e le spalle, appoggiandoti sulla testa. I movimenti sono molto fluidi, come se fossero nell'acqua. Cerca di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Questo è un buon esercizio per una vita sottile e snella, nonché per fianchi tonici e flessibili. Mentre inspiri, blocca la posizione. Abbassati mentre espiri.

Il massimo esercizi efficaci con un anello nel Pilates mirano all'equilibrio. Mettiti di fronte al muro, tieni l'anello nella parte inferiore delle gambe, nella zona della caviglia. L'equilibrio può essere mantenuto toccando il muro con le braccia tese. Esegui squat fluidi e piacevoli per diversi minuti di seguito. Questo esercizio viene utilizzato attivamente a fini riabilitativi da persone di qualsiasi età, compresi gli anziani.

La tecnica Pilates è mirata principalmente a tonificare i muscoli del corpo. Spesso durante le lezioni vengono utilizzate varie attrezzature sportive.

Gli esercizi con gli anelli di Pilates sono versatili e possono essere un ottimo allenamento per tutto il corpo.

Lo strumento è progettato non tanto per pompare i muscoli, ma per sviluppare la postura corretta.

Efficienza

L'anello Pilates è disponibile in due varianti: con un diametro di 35 e 38 cm Nella scelta di un attrezzo dovreste farvi guidare solo dalle vostre sensazioni personali. Cosa c'è di così bello in questo strumento sportivo? Anello isotonico Rispetto ad altre attrezzature sportive, è piuttosto economico: il prezzo medio è di 300-500 rubli. Inoltre, non occupa molto spazio. L'efficacia degli esercizi con l'anello Pilates sarà sicuramente notata dalle ragazze che spesso vogliono ridurre il volume senza gonfiare i muscoli. Le lezioni di Pilates sono più mirate allo sviluppo della flessibilità e della mobilità dei muscoli e delle articolazioni. La caratteristica del design dell'anello isotonico aiuta a stringere e riordinare le aree problematiche delle donne: fianchi, glutei e vita. Tuttavia, è improbabile che gli esercizi con l'anello Pilates siano adatti a coloro che desiderano ottenere sollievo e volume nei muscoli.

Esercizi

Persone di qualsiasi età possono esercitarsi con un anello isotonico. Gli esercizi con esso sono abbastanza semplici e la loro implementazione non richiede molto tempo. Non dimenticare la respirazione, che ti permetterà di migliorare le tue prestazioni. Si consiglia di eseguire esercizi con l'anello Pilates 4-5 volte a settimana. La serie di esercizi qui proposti ha lo scopo di allenare vari gruppi muscolari in tutto il corpo:

Per la stampa

Sdraiati sul pavimento, appoggia le ginocchia piegate sul pavimento, metti le mani dietro la testa;
Stringi l'anello con le ginocchia;
Alza e abbassa il corpo stringendo contemporaneamente l'anello isotonico con le ginocchia;
Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Nel prossimo video troverai un esercizio completo di 10 minuti con un anello isotonico per tutti i gruppi muscolari:

Per i glutei

Sdraiati a pancia in giù e piega le ginocchia;
Posiziona l'anello tra le caviglie;
Stringere e aprire alternativamente l'anello a causa della tensione dei muscoli glutei;
Ripeti i passaggi 15-20 volte.

Puoi eseguire questo esercizio con un anello Pilates mentre sei in squat e anche tenendo lo strumento tra le ginocchia.

Un anello Pilates, a volte chiamato cerchio magico o anello del potere, è un pezzo di attrezzatura per esercizi che ha le dimensioni di un grande volante. L'anello fornisce una resistenza che aiuta a tonificare i muscoli in un allenamento semplice, equilibrato ed efficace. Usa l'anello per le braccia e la parte superiore del corpo stringendolo tra entrambe le mani e rafforza i muscoli delle gambe stringendo l'anello tra le caviglie o le cosce. L'anello si ripiega facilmente e può essere utilizzato con un programma di allenamento su DVD, per una breve pausa in ufficio o come parte dei regolari allenamenti di Pilates del tuo bambino.

Video della giornata

Esercizio per la pulsazione dell'interno coscia

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti i piedi sul pavimento e puntali dritto in avanti.

Passaggio 2

Posiziona l'anello Pilates tra le gambe, circa un pollice sopra le ginocchia. Posiziona le maniglie imbottite nere ai lati dell'anello sui fianchi.

Passaggio 3

Rilassa il collo e le spalle. Contrai gli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

Passaggio 4

Premi saldamente i piedi contro la resistenza dell'anello. Rilassati di nuovo quasi immediatamente.

Passaggio 5

Continua a contrarre a un ritmo rapido tenendo gli addominali e la parte superiore del corpo si rilasserà fino all'affaticamento dell'interno coscia o dei muscoli adduttori. Funziona fino a 150 impulsi.

Esercizio del martello pettorale

Passaggio 1

Sdraiati a faccia in su sul pavimento e piega le ginocchia con i piedi a terra oppure raddrizza le gambe e rilassale a terra.

Passaggio 2

Tieni l'anello tra le mani con le maniglie davanti al petto, come un volante. Posiziona i palmi delle mani contro l'esterno delle maniglie, con le dita rivolte verso il soffitto. I gomiti sono piegati e rivolti verso i lati.

Passaggio 3

Premi l'anello con le mani, premendo i palmi insieme. Tieni la schiena appoggiata al pavimento e le braccia aperte senza afferrare sempre le maniglie su tutti gli addominali.

Passaggio 4

Funziona fino a 100-150 presse in buone condizioni. Non lasciare che la schiena si pieghi o che il collo o le spalle si sollevino dal pavimento. Ognuna di queste compensazioni può consentirti di eseguire qualche ripetizione in più, ma a scapito dell'utilizzo di muscoli aggiuntivi per aiutare i muscoli del braccio e del torace a cui ti rivolgi.

L'anello Pilates ha diversi livelli di resistenza. Una volta completate 150 ripetizioni dell'esercizio, prova a utilizzare un anello con resistenza più elevata. Inizia con quante più ripetizioni possibile utilizzando un anello più difficile buona forma esercizi, e poi fino a 150.

Opzioni di esercizi con l'anello Pilates

L'Anello Isotonico Pilates lo è palestra a casa tua. Questo è un allenamento completo per tutto il corpo in un momento conveniente per te. Usa regolarmente la macchina per esercizi e in breve tempo rafforzerai quasi tutti i muscoli del tuo corpo, perderai chili in più e otterrai una figura snella. La macchina ginnica è dotata di comode impugnature per gambe e braccia.

L'anello Pilates funziona secondo un principio isotonico, che permette di:
- concentrarsi sull'allenamento di un muscolo specifico del corpo senza aumentarne il volume;
- allenare efficacemente tutte le aree problematiche del corpo femminile: esterno ed interno cosce, glutei, addome, braccia e petto;
- aumentare la flessibilità e migliorare la coordinazione dei movimenti.

Raccomandazioni:
Durante l'esercizio, non è necessario stringere troppo l'anello; è sufficiente una leggera compressione per caricare il muscolo.
Non dimenticare di respirare correttamente durante l'esercizio: non trattenere il respiro mentre esegui l'esercizio, osserva il suo ritmo.
Cerca di eseguire tutti gli esercizi il più lentamente possibile, fissando ogni volta la posizione nel punto estremo.

Opzioni di esercizi sull'anello Pilates:
Esercizi per i muscoli del torace:
1. Posiziona i palmi delle mani sulle maniglie della macchina e sollevala sopra la testa. I gomiti dovrebbero essere leggermente divaricati. Stringere le maniglie della macchina per esercizi e rilasciarle lentamente. Ripeti 3-5 volte.

2. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e allarga i gomiti lateralmente, tenendo l'anello davanti a te all'altezza del petto. Mentre espiri, stringi l'anello, quindi rilascialo lentamente. Tieni la schiena sempre dritta. Ripeti 7-10 volte.

Esercizio per i tricipiti
1. Afferrare l'anello da dietro con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta. Stringere le maniglie della macchina per esercizi e rilasciarle lentamente. Ripeti 5-7 volte.

Esercizio per bicipiti.

Posizionare la macchina su un fianco con una mano e afferrare saldamente l'altra maniglia con la mano. Stringere l'anello e rilasciarlo lentamente. Ripeti 5-7 volte e fai lo stesso con l'altra mano.

Esercizio per gli addominali
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona l'anello tra le ginocchia. Allungati in avanti verso le ginocchia, stringendo l'anello. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i glutei
1. Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia e posiziona l'anello tra le ginocchia. Senza muovere le ginocchia, stringi l'anello. Ripeti 10 volte.
2. Stando in piedi, posiziona l'anello tra le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, accovacciati, stringi l'anello e tira leggermente le braccia in avanti. Ripeti 10 volte.

Esercizi per i fianchi
1. Sdraiati sul lato destro con la gamba destra all'interno dell'anello e la gamba sinistra sopra di esso. Stringendo i muscoli dei glutei, stringi l'anello. Ripeti 10 volte e fai lo stesso stando sdraiato sull'altro lato.
2. Sdraiati con i gomiti sulle mani e posiziona l'anello tra le ginocchia. Mentre espiri, stringi l'anello. Ripeti 10 volte.
3. Sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti e appoggiate sulle mani. Posiziona una gamba all'interno dell'anello, l'altra sopra l'anello. Premi l'anello verso il basso. Ripeti 10 volte.

Uno dei tanti vantaggi del Pilates è la sua versatilità. Esercizi efficaci e sicuri possono essere scelti per chiunque persone diverse con diversi livelli sviluppo fisico, con le sue caratteristiche e i suoi problemi. E la presenza di diversi oggetti e proiettili non fa che espandere le possibilità di questa tecnica. E l'anello Pilates è una delle attrezzature più interessanti e utili.

L'anello Pilates è detto anche isotonico. È realizzato in materiale elastico, abbastanza morbido da flettersi ma abbastanza resistente da dare ai tuoi muscoli un buon allenamento.

L'anello è rivestito con morbido materiale gommato che riduce lo scivolamento. E per rendere più comoda la presa dell'anello, è dotato di doppie maniglie. Il design delle maniglie può differire leggermente; quale scegliere è una questione di preferenza.

Di norma, gli anelli hanno un diametro di 35 o 38 centimetri, il che li rende comodi sia per le mani che per i piedi. Molto spesso, per le donne si consigliano 35 cm, per gli uomini 38 cm, ma questa divisione è estremamente arbitraria.

Il vantaggio principale dell'anello isotonico Pilates è la sua compattezza. Occupa pochissimo spazio, permettendoti di riporlo a casa, portarlo in viaggio o in palestra. L'anello è economico, ma ti consente di diversificare notevolmente i tuoi allenamenti, rendendoli più interessanti e intensi.

Il principio di lavorare con un anello

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Le possibilità di utilizzo dell'anello sono molteplici, funziona sia in compressione che in tensione, può essere utilizzato come fulcro, appoggiato ad una parete o al pavimento. Molto spesso, l'anello è stretto tra le mani, ma sono possibili anche altre opzioni: tra caviglie, ginocchia, gomiti.

Con l'aiuto di un anello Pilates puoi rendere i tuoi allenamenti più produttivi aumentando il carico sui muscoli. Inoltre, l'anello consente di agire in modo specifico sulle aree problematiche: la superficie interna ed esterna della coscia, glutei, caviglie, braccia, muscoli del torace e della schiena.

Le donne apprezzano l'anello per la sua capacità di ripristinare rapidamente il tono muscolare e di rassodarli senza aumentarne il volume. Usando l'anello, puoi rafforzare la maggior parte degli esercizi del complesso, ma alcuni sono stati originariamente progettati appositamente per l'uso di questo simulatore.

Esercizi sugli anelli

Esistono molti esercizi con un anello Pilates, che ti consentono di scegliere il complesso ottimale per te. E avendo compreso i principi di questa tecnica, sarai in grado di modernizzare e complicare tu stesso gli esercizi esistenti. È impossibile elencarli tutti, ma vale la pena segnalarne alcuni:

Posizione classica del Pilates, addominali tesi, braccia alzate al petto, gomiti divaricati lungo i fianchi, spalle rilassate, anello stretto tra le mani. Mentre espiri, stringi lentamente l'anello, trattenendolo per alcuni secondi nel punto massimo e mentre inspiri rilascialo. Ripeti 5-15 volte.
La stessa cosa, solo le braccia sono alzate sopra la testa.
La stessa cosa, solo le mani sono poste dietro la schiena e abbassate.