Изотоническое кольцо в пилатесе и силовой тренировке. Изотоническое кольцо для пилатеса: комплекс эффективных упражнений Кольцо для пилатеса упражнения для рук
Универсальным тренажером для всего тела и множества упражнений является кольцо для пилатеса — это эластичный обруч с двумя насадками для эффективного закрепления любой частью тела. Преимущества этого вида фитнеса — универсальность. Им разрешено заниматься людям со слабым здоровьем, физическими отклонениями и в виде реабилитации после заболеваний, беременности или операций. Мягкость упражнений и система тренировок, которая предусматривает глубокую проработку всей мускулатуры позволяют заниматься им самостоятельно или с фитнес-инструктором. А использование кольца позволяет получить больше пользы от упражнений.
Правила выполнения упражнений с кольцом для пилатеса
- Фиксируйте кольцо так, чтобы оно не цеплялось за спортивную форму и не мешало правильно выполнять упражнения.
- Его не нужно сдавливать изо всех сил: кольца направлено на создания дополнительного напряжения в мышцах и их фиксации.
- Кольцо позволяет лучше прочувствовать темп выполнения упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Размеры кольца выполнен в двух стандартах: 35 и 38 см. Необходимо определить, какой диаметр лучше подойдет под ваше телосложение. Руководствуйтесь при покупке только удобством. Увеличение диаметра — не значит пропорциональное увеличение нагрузки.
Спонсор данной записи — кредит в Латвии!
Упражнения с эластичным кольцом для фитнеса
Существует три группы упражнений в пилатесе, в которых задействовано такое кольцо. Это:
Направленные на укрепление тазовых и бедренных мышц. Выполняются в положении лежа на гимнастическом коврике. Кольцо нужно точно зажать между коленей так, чтобы оно не выпадало. На вдохе — приподымаемся спиной от поясницы, зажимая кольцо ногами. На выдохе — опускается верхняя часть спину, а от поясницы выполняется мягкое перекатывающееся движение. Важно: выполняйте плавно и медленно, ориентируясь на размеренное глубокое дыхание.
Для мышц пресса существует упражнение с кольцом для пилатеса в лежачем положении. Тренажер фиксируется между внутренней частью бедра и ладонью противоположной руки, на косую. На выдохе — приподнять таз, шею и плечи, опираясь на голову. Движения очень плавные, словно в воде. Стремитесь достичь локтем противоположного колена. Это хорошее упражнение для тонкой и стройной талии, а также подтянутых и гибких боков. На вдохе — замрите в положении. Опускаться на выдохе.
Самые эффективные упражнения с кольцом в пилатесе направлены на равновесие. Стойка лицом к стене, кольцо зажать внизу ног, в области щиколоток. Баланс можно держать, прикоснувшись вытянутыми руками к стене. Выполнять плавные и неспешные приседания несколько минут к ряду. Это упражнение активно применяется для реабилитационных целей людьми любого возраста, в том числе и преклонного.
Техника пилатеса, в первую очередь, направлена на приведение мышц тела в тонус. Нередко при занятиях используются различные спортивные снаряды.
Упражнения с кольцом для пилатеса универсальны и могут стать отличной тренировкой для всего тела.
Инструмент предназначен не столько для накачивания мышц, сколько для формирования правильной осанки.
Эффективность
Кольцо для пилатеса представлено в двух вариациях – диаметром 35 и 38 см. При выборе снаряда стоит руководствоваться только личными ощущениями. Чем же так хорош этот спортивный инструмент? Изотоническое кольцо по сравнению с другим инвентарем для занятий спортом достаточно недорогое: средняя цена – 300-500 рублей. Кроме того, оно не занимает много места. Эффективность упражнений с кольцом для пилатеса, наверняка, отметят для себя девушки, которые зачастую стремятся уменьшить объемы, не накачивая при этом мышцы. Занятия пилатесом в большей степени направлены на формирование гибкости и подвижности мышц и суставов. Особенность конструкции изотонического кольца помогает подтянуть и привести в порядок проблемные женские зоны – бедра, ягодицы и талию. Однако упражнения с кольцом для пилатеса вряд ли подойдут тем, кто хочет добиться рельефа и объема в мышцах.
Упражнения
Заниматься с изотоническим кольцом могут люди любых возрастов. Упражнения с ним достаточно простые, а их выполнение не занимает много времени. Не забывайте о и дыхании, которые позволят вам улучшить свои показатели. Делать упражнения с кольцом для пилатеса желательно 4-5 раз в неделю. Предложенный здесь комплекс упражнений направлен на проработку различных групп мышц всего тела:
Для пресса
- Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки заведите за голову;
- Зажмите кольцо коленями;
- Поднимайте и опускайте корпус, одновременно с этим сжимая коленями изотоническое кольцо;
- Повторите упражнение 15-20 раз.
В следующем видео вас ждет полноценный 10-тиминутный с изотоническим кольцом на все группы мышц:
Для ягодиц
- Лягте на живот и согните ноги в коленях;
- Поместите кольцо между лодыжками;
- Попеременно сжимайте и разжимайте кольцо за счет напряжение ягодичных мышц;
- Повторите действия 15-20 раз.
Выполнять это упражнение с кольцом для пилатеса можно, находясь в приседе и зажимая инструмент также между коленями.
Кольцо пилатеса, иногда называемое магическим кругом или силовым кольцом, представляет собой часть тренажера, размер которой составляет около большого рулевого колеса. Кольцо обеспечивает сопротивление, которое помогает тонизировать мышцы в простой, сбалансированной и эффективной тренировке. Используйте кольцо для рук и верхней части тела, сжимая его между обеими руками и укрепляя мышцы ног, сжимая кольцо между лодыжками или бедрами. Кольцо легко упаковывается и может использоваться с программой тренировки DVD, для быстрого перерыва в офисе или в рамках регулярных тренировок малыша Пилатеса
Видео дня
Упражнение пульса внутреннего бедра
Шаг 1
Ложитесь на спину и согните колени. Положите ноги на пол и направьте их прямо вперед.
Шаг 2
Поместите кольцо пилатеса между ног, примерно на дюйм выше ваших коленей. Положите черные проложенные ручки по бокам кольца на бедра.
Шаг 3
Расслабь свою шею и плечи. Затяните свой абс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
Шаг 4
Плотно прижмите ноги к сопротивлению кольца. Расслабьтесь снова почти сразу.
Шаг 5
Продолжайте сжимать быстрыми темпами, удерживая абс, и ваше верхнее тело расслабится, пока ваши внутренние бедра или мышцы приведения в утомление не устанут. Работайте до 150 импульсов.
Упражнение с грудным молотком
Шаг 1
Ложитесь лицом вверх на пол и согните колени ногами на полу или выпрямите ноги и расслабьте их на земле.
Шаг 2
Держите кольцо в руках рукоятками перед грудью, как рулевое колесо. Поместите ладони к внешней стороне ручек пальцами, направленными к потолку. Локти согнуты и выходят в стороны.
Шаг 3
Импульсируйте кольцо руками, нажимая ладони друг к другу. Держите спину плоской на полу, а руки открываются без захвата ручек в любое время на всех прессах.
Шаг 4
Работать до 100-150 прессов в хорошей форме. Не позволяйте спине сгибаться, или шея или плечи должны оторваться от пола. Любая из этих компенсаций может позволить вам сделать еще несколько повторений, но за счет использования дополнительных мышц, чтобы помочь мышцам рук и грудной клетки, на которые вы нацеливаетесь.
- Кольцо Пилатеса имеет разные уровни сопротивления. Как только вы сможете сделать 150 повторений упражнения, попробуйте использовать кольцо с более высоким сопротивлением. Начните с такого количества повторений, как вы можете сделать с более сложным кольцом, используя хорошую форму упражнений, а затем до 150.
Изотоническое кольцо Пилатеса - это тренажерный зал у Вас дома. Это полноценная тренировка для всего тела в удобное для Вас время. Регулярно используйте тренажер и за короткое время Вы укрепите практически все мышцы тела, сбросите лишние килограммы, обретете стройную фигуру. Тренажер оборудован удобными захватами для ног и рук.
Кольцо Пилатес работает по изотоническому принципу, что позволяет:
- сконцентрироваться на тренировке какой-то определенной мышцы тела без увеличения ее объема;
- эффективно тренировать все проблемные зоны женского тела: внешней и внутренней поверхности бедра, ягодиц, живота, рук и груди;
- повысить гибкость и улучшить координацию движений.
Рекомендации:
Во время занятий не требуется сжимать кольцо слишком сильно, достаточно легкого сжатия, чтобы нагрузить мышцу.
Не забывайте правильно дышать во время занятий: во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, следите за его ритмом.
Старайтесь выполнять все упражнения как можно медленнее, каждый раз фиксируя положение в крайней точке.
Варианты упражнений с кольцом Пилатес:
Упражнения для мышц груди:
1. Положите ладони на ручки тренажера и поднимите его над головой. Локти должны быть слегка разведены в стороны. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 3-5 раз.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и разведя локти в стороны, держите кольцо перед собой на уровне груди. На выдохе сожмите кольцо, затем медленно разожмите. Все время держите спину прямо. Повторите 7-10 раз.
Упражнение для трицепса
1. Возьмитесь за кольцо сзади двумя руками, спину держите прямо. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз.
Упражнение для бицепса.
Уприте тренажер одной рукой в бок, другую рукоятку плотно обхватите рукой. Сожмите кольцо и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз и выполните то же самое с другой рукой.
Упражнение для пресса
Лягте на пол, согните колени и расположите кольцо между коленями. Потянитесь вперед по направлению к коленям, сжимая кольцо. Повторите 10 раз.
Упражнения для ягодиц
1. Лягте на живот, согните колени и расположите кольцо между коленями. Не двигая коленями, сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
2. В положении стоя расположите кольцо между коленями. Держа спину прямо, приседайте, сжимайте кольцо, а руки чуть тяните вперед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер
1. Лягте на правый бок, поместив правую ногу внутрь кольца, а левую поверх его. Напрягая мышцы ягодиц, сожмите кольцо. Повторите 10 раз и выполните то же самое, лежа на другом боку.
2. Лягте, облокотившись на руки, кольцо расположите между коленями. На выдохе сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и опершись на руки. Одну ногу поместите внутрь кольца, другую - поверх кольца. Сожмите кольцо вниз. Повторите 10 раз.
Один из многочисленных плюсов пилатес – это его универсальность. Эффективные и безопасные упражнения можно подобрать для любых разных людей с разным уровнем физического развития, своими особенностями и проблемами. И наличие разных предметов и снарядов только расширяет возможность этой методики. И кольцо для пилатеса – это один из наиболее интересных и полезных снарядов.
Кольцо для пилатеса называют ещё изотоническим. Оно изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы.
Кольцо обшито мягким прорезиненным материалом, который снижает скольжение. А для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными ручками-накладками. Конструкция ручек может несколько отличаться, какую выбрать – вопрос предпочтения.
Как правило, кольца имеют диаметр 35 или 38 сантиметров, что делает их удобным как для работы рук, так и ног. Чаще всего 35-сантиметровые рекомендуют женщинам, 38-сантиметровые мужчинам, но это деление крайне условное.
Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными.
Принцип работы с кольцом
Читайте также: Сколько же на самом деле калорий сжигается при занятиях фитнесом?
Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать в качество точки опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей.
С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины.
Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера.
Упражнения с кольцом
Существует множество упражнений с кольцом для пилатеса, что позволяет подобрать оптимальный для себя комплекс. А поняв принципы этой методики, вы сможете сами модернизировать и усложнять существующие упражнения. Перечислить их все невозможно, но некоторые стоит отметить особо:
- Классическая стойка пилатеса, пресс напряжен, руки подняты к груди, локти разведены в стороны, плечи расслаблены, кольцо зажато между руками. На выдохе кольцо медленно сжать, задержав на несколько секунд в максимальной точке, на вдохе – отпустить. Повторить 5-15 раз.
- То же самое, только руки подняты вверх над головой.
- То же самое, только руки заведены за спину и опущены вниз.
Читайте также: Пилатес для похудения
Эти три упражнения прекрасно подтягивают руки, грудные мышцы и мышцы спины. Повторять их можно по одному в блоке или составлять специальные комплексы, направленные как раз на руки. Многие упражнения с кольцом проводятся из положения лежа:
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки вытянуты вдоль тела. Кольцо зажато между коленями, так чтобы почувствовать напряжение мышц. На вдохе нужно медленно приподнять ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, выпрямляясь в прямую линию, на выдохе – опустить обратно. Возможно 5-15 повторов.
- Исходное положение то же, но на вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть спины, задержаться в высшей точке, опуститься.
- Исходное положение то же, но на вдохе нужно медленно скручивать позвоночник вверх, поднимая тело, и руками тянуться к коленям.
После выполнения упражнений из положения лежа на спине, можно перевернуться на живот, вытянуть вперед руки, сжать между ними кольцо, и, поднимать корпус вверх. Если это упражнение выполняется легко, одновременно с этим можно поднимать вверх ноги. В качестве альтернативы кольцо можно зажать между лодыжками.
Также существуют упражнения, выполняемые и из других положений, к примеру, лежа не боку. В этом случае кольцо зажимают между лодыжками. Теперь, поднимая верх нижнюю ногу нужно преодолевать сопротивление кольца. Нужно выполнить до десяти повторов, после чего поменять положение и сделать столько же на другую ногу. Если упражнение выполняется легко, можно одновременно с ногой поднимать верхнюю часть туловища и вытягивать руку.
