Ізотонічне кільце в пілатесі та силовому тренуванні. Ізотонічне кільце для пілатесу: комплекс ефективних вправ Кільце для пілатесу вправи для рук

Універсальним тренажером для всього тіла та безлічі вправ є кільце для пілатесу – це еластичний обруч із двома насадками для ефективного закріплення будь-якою частиною тіла. Переваги цього виду фітнесу – універсальність. Їм дозволено займатися людям зі слабким здоров'ям, фізичними відхиленнями та у вигляді реабілітації після захворювань, вагітності або операцій. М'якість вправ і система тренувань, що передбачає глибоке опрацювання всієї мускулатури дозволяють займатися ним самостійно або з фітнес-інструктором. А використання кільця дозволяє отримати більше користі від вправ.

Правила виконання вправ з кільцем для пілатесу

Фіксуйте кільце так, щоб воно не чіплялося за спортивну форму і не заважало правильно виконувати вправи.
Його не потрібно стискати щосили: кільця спрямоване на створення додаткової напруги в м'язах та їх фіксації.
Кільце дозволяє краще відчути темп виконання вправи, прислухайтеся до своїх відчуттів.

Розміри кільця виконані у двох стандартах: 35 і 38 см. Необхідно визначити, який діаметр краще підійдепід вашу статуру. Керуйтеся при покупці лише зручністю. Збільшення діаметра — значить пропорційне збільшення навантаження.

Спонсор цього запису – кредит у Латвії!

Вправи з еластичним кільцем для фітнесу

Існує три групи вправ у пілатесі, в яких задіяно таке кільце. Це:

Спрямовані на зміцнення тазових та стегнових м'язів. Виконуються у положенні лежачи на гімнастичному килимку. Кільце потрібно точно затиснути між колінами так, щоб воно не випадало. На вдиху - піднімаємося спиною від попереку, затискаючи кільце ногами. На видиху - опускається верхня частина спину, а від попереку виконується м'який рух, що перекочується. Важливо: виконуйте плавно та повільно, орієнтуючись на розмірене глибоке дихання.

Для м'язів преса існує вправа з кільцем для пілатес в лежачому положенні. Тренажер фіксується між внутрішньою частиною стегна та долонею протилежної руки, на косу. На видиху підняти таз, шию і плечі, спираючись на голову. Рухи дуже плавні, наче у воді. Прагніть досягти ліктем протилежного коліна. Це гарна вправа для тонкої та стрункої талії, а також підтягнутих та гнучких боків. На вдиху - замріть у положенні. Опускатись на видиху.

Найкращі ефективні вправиз кільцем у пілатесі спрямовані на рівновагу. Стійка обличчям до стіни, кільце затиснути внизу ніг в області щиколоток. Баланс можна тримати, торкнувшись витягнутими руками стіни. Виконувати плавні та неквапливі присідання кілька хвилин до ряду. Ця вправа активно застосовується для реабілітаційних цілей людьми будь-якого віку, зокрема й похилого.

Техніка пілатесу, в першу чергу, спрямована на приведення м'язів тіла до тонусу. Нерідко під час занять використовуються різні спортивні снаряди.

Вправи з кільцем для пілатес універсальні і можуть стати відмінним тренуванням для всього тіла.

Інструмент призначений не так для накачування м'язів, як для формування правильної постави.

Ефективність

Кільце для пілатесу представлене у двох варіаціях – діаметром 35 та 38 см. При виборі снаряда варто керуватися лише особистими відчуттями. Чим же такий гарний цей спортивний інструмент? Ізотонічне кільцев порівнянні з іншим інструментом для занять спортом досить дешеве: середня вартість - 300-500 рублів. Крім того, воно не займає багато місця. Ефективність вправ з кільцем для пілатесу, напевно, відзначать для себе дівчата, які найчастіше прагнуть зменшити обсяги, не накачуючи при цьому м'язів. Заняття пілатесом більшою мірою спрямовані на формування гнучкості та рухливості м'язів та суглобів. Особливість конструкції ізотонічного кільця допомагає підтягнути і упорядкувати проблемні жіночі зони - стегна, сідниці і талію. Однак вправи з кільцем для пілатесу навряд чи підійдуть тим, хто хоче досягти рельєфу та обсягу у м'язах.

Вправи

Займатися з ізотонічним кільцем можуть люди будь-якого віку. Вправи з нею досить прості, які виконання не займає багато часу. Не забувайте про дихання, які дозволять вам поліпшити свої показники. Робити вправи з кільцем для пілатес бажано 4-5 разів на тиждень. Запропонований комплекс вправ спрямований на опрацювання різних груп м'язів всього тіла:

Для преса

Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги, поставте на підлогу, руки заведіть за голову;
Затисніть кільце колінами;
Піднімайте та опускайте корпус, одночасно з цим стискаючи колінами ізотонічне кільце;
Повторіть вправу 15-20 разів.

У наступному відео на вас чекає повноцінний 10-хвилинний з ізотонічним кільцем на всі групи м'язів:

Для сідниць

Ляжте на живіт і зігніть ноги в колінах;
Помістіть кільце між кісточками;
Поперемінно стискайте та розтискайте кільце за рахунок напруги сідничних м'язів;
Повторіть дії 15-20 разів.

Виконувати цю вправу з кільцем для пілатес можна, перебуваючи в присіді і затискаючи інструмент також між колінами.

Кільце пілатесу, іноді зване магічним колом або силовим кільцем, є частиною тренажера, розмір якої становить близько великого кермового колеса. Кільце забезпечує опір, який допомагає тонізувати м'язи у простому, збалансованому та ефективному тренуванні. Використовуйте кільце для рук та верхньої частини тіла, стискаючи його між обома руками та зміцнюючи м'язи ніг, стискаючи кільце між кісточками чи стегнами. Кільце легко упаковується і може використовуватися з програмою тренування DVD, для швидкої перерви в офісі або в рамках регулярних тренувань малюка Пілатеса

Відео дня

Вправа пульсу внутрішнього стегна

Крок 1

Лягайте на спину і зігніть коліна. Покладіть ноги на підлогу і спрямуйте їх прямо вперед.

Крок 2

Помістіть кільце пілатесу між ніг, приблизно на дюйм вище за ваші коліна. Покладіть чорні прокладені ручки з обох боків кільця на стегна.

Крок 3

Розслаб свою шию і плечі. Затягніть свій АБС і притисніть нижню частину спини до підлоги.

Крок 4

Щільно притисніть ноги до опору кільця. Розслабтеся знову майже відразу.

Крок 5

Продовжуйте стискати швидкими темпами, утримуючи абс, і ваше верхнє тіло розслабиться, поки ваші внутрішні стегна або м'язи приведення в стомлення не втомляться. Працюйте до 150 імпульсів.

Вправа з грудним молотком

Крок 1

Лягайте обличчям на підлогу і зігніть коліна ногами на підлозі чи випряміть ноги і розслабте їх у землі.

Крок 2

Тримайте кільце в руках рукоятками перед грудьми, як рульове колесо. Покладіть долоні до зовнішнього боку ручок пальцями, спрямованими до стелі. Лікті зігнуті і виходять убік.

Крок 3

Імпульсуйте кільце руками, натискаючи долоні один до одного. Тримайте плоску спину на підлозі, а руки відкриваються без захоплення ручок у будь-який час на всіх пресах.

Крок 4

Працювати до 100-150 пресів у добрій формі. Не дозволяйте спині згинатися або шия або плечі повинні відірватися від підлоги. Будь-яка з цих компенсацій може дозволити вам зробити ще кілька повторень, але за рахунок використання додаткових м'язів, щоб допомогти м'язам рук та грудної клітки, на які ви націлюєтеся.

Кільце Пілатеса має різні рівні опору. Як тільки ви зможете зробити 150 повторень вправи, спробуйте використати кільце з більш високим опором. Почніть з такої кількості повторень, як ви можете зробити з більш складним кільцем, використовуючи гарну формувправ, потім до 150.

Варіанти вправ. з кільцем Пілатес

Ізотонічне кільце Пілатеса - це тренажерний залу вас вдома. Це повноцінне тренування для всього тіла у зручний для Вас час. Регулярно використовуйте тренажер і за короткий час Ви зміцните практично всі м'язи тіла, скинете зайві кілограми, знайдете струнку фігуру. Тренажер обладнаний зручними захватами для ніг та рук.

Кільце Пілатес працює за ізотонічним принципом, що дозволяє:
- сконцентруватися на тренуванні якогось певного м'яза тіла без збільшення його об'єму;
- ефективно тренувати всі проблемні зони жіночого тіла: зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниць, живота, рук та грудей;
- підвищити гнучкість та покращити координацію рухів.

Рекомендації:
Під час занять не потрібно стискати кільце надто сильно, достатньо легкого стиснення, щоб навантажити м'яз.
Не забувайте правильно дихати під час занять: під час виконання вправи не затримуйте дихання, стежте за його ритмом.
Намагайтеся виконувати всі вправи якнайповільніше, щоразу фіксуючи положення в крайній точці.

Варіанти вправ з кільцем Пілатес:
Вправи для м'язів грудей:
1. Покладіть долоні на ручки тренажера та підніміть його над головою. Лікті повинні бути злегка розведені в сторони. Стисніть ручки тренажера та повільно розтисніть. Повторіть 3-5 разів.

2. Поставте ноги на ширину плечей і розвівши лікті убік, тримайте кільце перед собою на рівні грудей. На видиху стисніть обручку, потім повільно розтисніть. Постійно тримайте спину прямо. Повторіть 7-10 разів.

Вправа для трицепсу
1. Візьміться за кільце ззаду двома руками, тримайте спину прямо. Стисніть ручки тренажера та повільно розтисніть. Повторіть 5-7 разів.

Вправа для біцепса.

Візьміть тренажер однією рукою в бік, іншу рукоятку щільно обхопіть рукою. Стисніть кільце та повільно розтисніть. Повторіть 5-7 разів і виконайте те саме з іншою рукою.

Вправа для преса
Ляжте на підлогу, зігніть коліна і розташуйте кільце між колінами. Потягніться вперед до колін, стискаючи кільце. Повторіть 10 разів.

Вправи для сідниць
1. Ляжте на живіт, зігніть коліна і розташуйте кільце між колінами. Не рухаючи колінами, стисніть обручку. Повторіть 10 разів.
2. У положенні стоячи розташуйте кільце між колінами. Тримаючи спину прямо, присідайте, стискайте обручку, а руки трохи тягніть вперед. Повторіть 10 разів.

Вправи для стегон
1. Ляжте праворуч, помістивши праву ногу всередину кільця, а ліву поверх його. Напружуючи м'язи сідниць, стисніть кільце. Повторіть 10 разів і виконайте те саме, лежачи на іншому боці.
2. Ляжте, спершись на руки, кільце розташуйте між колінами. На видиху стисніть обручку. Повторіть 10 разів.
3. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед і спершись на руки. Одну ногу помістіть всередину кільця, іншу поверх кільця. Стисніть обручку вниз. Повторіть 10 разів.

Один із численних плюсів пілатес – це його універсальність. Ефективні та безпечні вправи можна підібрати для будь-яких різних людейз різним рівнем фізичного розвитку, своїми особливостями та проблемами. І наявність різних предметів та снарядів лише розширює можливість цієї методики. І кільце для пілатесу – це один із найбільш цікавих та корисних снарядів.

Кільце для пілатес називають ще ізотонічним. Воно виготовлене з еластичного матеріалу, достатньо м'якого, щоб його можна було зігнути, але досить жорсткого, щоб добре тренувати м'язи.

Кільце обшите м'яким прогумованим матеріалом, який знижує ковзання. А щоб захоплювати кільце було зручніше, воно забезпечене подвійними ручками-накладками. Конструкція ручок може дещо відрізнятися, яку вибрати – питання переваги.

Як правило, кільця мають діаметр 35 або 38 сантиметрів, що робить їх зручним як для роботи рук, так і для ніг. Найчастіше 35-сантиметрові рекомендують жінкам, 38-сантиметровим чоловікам, але цей поділ вкрай умовний.

Головна перевага ізотонічного кільця для пілатес - його компактність. Воно займає вкрай мало місця, дозволяючи зберігати його вдома, брати у поїздки чи фітнес-клуб. Коштує кільце недорого, зате дозволяє суттєво урізноманітнити тренування, зробити їх цікавішими та інтенсивнішими.

Принцип роботи з кільцем

Читайте також: Скільки ж калорій спалюється при заняттях фітнесом?

Варіантів використання кільця дуже багато, воно працює як на стиск, так і на розтяг, його можна використовувати в якості точки опори, впираючи в стіну або в підлогу. Найчастіше кільце затискають у руках, але можливі й інші варіанти: між кісточками, колінами, ліктями.

За допомогою кільця для пілатесу тренування можна зробити продуктивнішими, підвищуючи навантаження на м'язи. Причому кільце дозволяє цілеспрямовано опрацьовувати проблемні зони: внутрішню та зовнішню поверхню стегна, сідниці, кісточки, руки, м'язи грудей та спини.

Жінки цінують кільце за можливість досить швидко повернути тонус м'язам і підтягнути їх, не збільшуючи їх обсяг. За допомогою кільця можна посилити більшість вправ комплексу, але деякі від початку розраховані саме під використання цього тренажера.

Вправи з кільцем

Існує безліч вправ з кільцем для пілатес, що дозволяє підібрати оптимальний для себе комплекс. А зрозумівши принципи цієї методики, ви зможете самі модернізувати та ускладнювати існуючі вправи. Перерахувати їх все неможливо, але деякі варто відзначити:

Класична стійка пілатесу, прес напружений, руки підняті до грудей, лікті розведені в сторони, плечі розслаблені, кільце затиснуте між руками. На видиху кільце повільно стиснути, затримавши на кілька секунд у максимальній точці, на вдиху відпустити.Повторити 5-15 разів.
Те саме, тільки руки підняті вгору над головою.
Те саме, тільки руки заведені за спину і опущені вниз.

Читайте також: Пілатес для схуднення

Ці три вправи чудово підтягують руки, грудні м'язи та м'язи спини. Повторювати їх можна по одному в блоці або складати спеціальні комплекси, спрямовані на руки. Багато вправ з кільцем проводяться з положення лежачи:

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені, руки витягнуті вздовж тіла. Кільце затиснуте між колінами, так щоб відчути напруження м'язів. На вдиху потрібно повільно підняти сідниці, поперек і верхню частину спини, випрямляючись у пряму лінію, на видиху опустити назад. Можливо 5-15 повторів.
Початкове положення те саме, але на вдиху потрібно підняти руки і верхню частину спини, затриматися у вищій точці, опуститися.
Початкове положення те саме, але на вдиху потрібно повільно скручувати хребет вгору, піднімаючи тіло, і руками тягнутися до колін.

Після виконання вправ з положення лежачи на спині, можна перевернутися на живіт, витягнути вперед руки, стиснути між ними кільце і піднімати корпус вгору. Якщо ця вправа виконується легко, одночасно з цим можна піднімати ноги вгору. В якості альтернативи кільце можна затиснути між кісточками.

Також існують вправи, які виконуються і з інших положень, наприклад, лежачи не на боці. У цьому випадку кільце затискають між кісточками. Тепер, піднімаючи верх нижню ногу, потрібно долати опір кільця. Потрібно виконати до десяти повторів, після чого змінити положення і зробити стільки ж на іншу ногу. Якщо вправа виконується легко, можна одночасно з ногою піднімати верхню частину тулуба та витягувати руку.